GoalGain

Kom godt i gang med udendørs træning!

Om
Dette er en artikel, som handler om udendørs træning. Et emne som jeg uddyber nærmere i min e-bog: Træning i naturen.

I e-bogen om udendørs træning/træning i naturen har jeg lavet 10 workouts. Derudover får du en masse anden information om udendørs træning.
Du kan finde bogen i butikken, hvor der også er træningskort og en video. Kortene kan du tage med dig til udendørs træning, så du kan huske, hvordan du laver øvelserne.
Videoen viser dig helt konkret, hvordan alle 29 øvelser udføres.

Du kan også få det hele inkluderet ved at tilmelde dig academy

Det er med garanti, at du kommer i form for de 10 workouts til din udendørs træning er hårde!

Naturen som træningsbase
Der er mange, der er begyndt at lave udendørs træning, og det er med god grund. Udendørs træning kan nemlig udfordre dig på en effektiv måde. Bl.a. fordi at den tilbyder dig forskellige udfordrende terræner.
En anden fordel er, at det er ligetil. Du er omringet af natur, og du kan altid søge et sted hen, hvor der ikke er så mange mennesker.

Udendørs træning giver frisk luft og plads at boltre sig på.
I artiklen her vil jeg lære dig lidt om, hvad udendørs træning går ud på. Hvordan du kommer i gang, og hvad du kan få ud af udendørs træningen. Derudover inkluderer artiklen 3 enkle træningsprogrammer.
Hvis du er interesseret i et udvidet program med videoer til, så kan du tilmelde dig GoalGains akademi, hvor den er tilgængelig sammen med en masse andet. Ellers kan du købe den til 49,- inkl. moms. (Akademi tilgængeligt fra januar 2017).

Hvad er træning i naturen?
Træning i naturen er som navnet siger træning i naturen. Og der er mange ting ved træning i naturen, for naturen er kæmpestor, og mulighederne er ligeledes enorme!

Fordele og ulemper
En stor fordel ved at træne i naturen er, at du kan variere. Du kan hele tiden variere din træning, da der er utallige af terræner, og intet terræn er helt det samme som et andet. Derudover får du frisk luft.

Nogle ting, som mange klienter hos GoalGain har favoriseret ved træning i naturen er:
1. De kan gå hen, hvor de vil
2. De skal aldrig vente på en øvelse
3. Der er ikke indelukket
4. Der er ikke et væld af mennesker omkring dem
5. Naturen er lige i nærheden
6. Større velvære under og efter træning
7. Et godt afbræk fra dagligdagen
8. Muligheden for at komme ud. Kontorarbejde hele dagen. Hvad vil du? I center eller udenfor?
9. Gratis
10. Egne regler. Du finder ikke et ordensreglement for træningsmetoder i skoven.

Funktionel styrke- og konditionstræning
Træning i naturen bygger på en vis grad af funktionel styrke- og konditionstræning.
Tag fx en bakke kontra et løbebånd. Bakken er ujævn. Det er løbebåndet ikke. Tag en sten kontra en håndvægt. Det er sværere at kontrollere stenen i et bevægelsesmønster, end det er at kontrollere en håndvægt. Du har derfor, i kraft af naturen, mulighed for at tage din fysik til et andet og højere niveau.

Muligheder
Derudover giver udendørs træning dig nogle muligheder, som er svære at finde andre steder. Udenfor finder du bakker, træer, bænke og som allerede nævnt, uendeligt meget plads. Det kan man ikke ligefrem sige, at fitnesscentre tilbyder, og i hvert fald ikke lige efter arbejdet klokken 16.30. Desuden skal du ikke betale for at benytte naturen.

Udfordringer
Vejret kan for nogle være en begrænsning. For andre en udfordring de tager med. Sommetider er det meget varmt, andre gange er det koldt, og så kommer vi ikke udenom, at regnen også kan ses som en hindring. Det er, hvad man gør det til. For i en begrænsning kan der også ligge en mulighed. En mulighed for større træningsudbytte. Det er hårdere at træne i regnvejr end det er, når det ikke regner. Dels fordi dit tøj bliver tungere, og hvis du skal løfte træbjælker så vejer de også mere. Mudderet terræn er hårdere, fordi mudderet klistrer sig fast til dig, så fremdriften bliver sværere. Så naturen kan være ligeså barsk, som den kan være fredfyldt, og netop denne variation kan udnyttes som en mulighed.

For nogle er kravet til kreativitet en irriterende del af det at træne i naturen. For andre er det en fornøjelse også at blive udfordret på dette område. I naturen er der ikke en maskine, som du sætter dig ind i og laver ensformige bevægelser. Hvis du vil træne dine arme, så må du finde ud af, hvordan du træner dine arme. Du kan også få inspiration til træning i naturen igennem GoalGain. Hey! Det er vores koncept. Det er det, vi kan. Vi kan inspirere dig til træning i naturen!

Hvordan kommer du i gang?
For at komme mange muskelgrupper igennem, kan det være en fordel for dig at bygge din træning op som en cirkeltræning. Det vil sige, at du fx har 5 stationer, som du skifter imellem. Du kan fx være 3 minutter pr. station, hvorefter at du skifter til en ny.

Derudover skal du helst fokusere på flerledsøvelser frem for isolationsøvelser. Flerledsøvelser involverer flere muskelgrupper samtidigt. En isolationsøvelse inkluderer kun én muskel af gangen. Når flere muskler er i spil samtidigt, er det hårdere, fordi det er mere energikrævende. Resultatet bliver, at du forbrænder mere fedt og får mere progression i din træning i forhold til styrke- og kondition.

Flerledsøvelser er også overførbare til din dagligdag i højere grad end en isolationsøvelse. Se bare når du går på trapper. Det er en flerledsøvelse, fordi bevægelsen sker over flere led, og du bruger flere muskler samtidigt.

Få dit workout til både at være konditions- og styrketræningskrævende

Det er en god ide at tænke ind, at du inkluderer styrke og konditionstræning, fordi det giver dig den bedste fremgang, også i forhold til et vægttab! Inkludér fx løb, sprint, squats, spring, lunges m.m.

Start med tests og test dig selv løbende
Som jeg også anbefaler dig i min e-bog: Træning i naturen, er det en god ide at starte ud med nogle tests, som du løbende laver. På den måde har du styr på din progression.

I GoalGains akademi får du et program, hvori du kan indtaste dine test-data, og via et diagram følge din udvikling. I øvrigt kan du sammenligne dine egne resultater med alle medlemmer af akademiet, og det er planen, at der bliver lavet nogle konkurrencer i denne forbindelse!

Tilbage til det med træningen. Hvordan skal du opsætte træningen, og hvor tit skal du træne? I min e-bog anbefaler jeg, at hvis programmet er let. Dvs. at din gennemsnitspuls ligger på 65 % af din makspuls (220 – din alder = makspuls), så skal du træne minimum 3 gange om ugen.

Hvis det er moderat (80 % af makspuls), så træner du også 3 gange, og hvis din gennemsnitspuls er på 90 % af makspuls, så træner du 2 gange om ugen. Du træner mellem 20-30 minutter hver gang, som et minimum. Men du er selvfølgelig velkommen til at træne i længere tid.
Det var træningsintensiteten, varigheden og frekvensen (antallet af workouts).

Programmerne
Her er der 3 programmer: Et program der er let. Et program der er moderat, og et program der er hårdt.

Det letteste program
1. Løb langs en grussti i 5 minutter.
2. Løb hen til en bakke. Løb op og ned ad bakken i et moderat tempo i 5 minutter.
3. Løb hen til stenene. Lav 10 squats med hver sten. Når du afslutter den sidste sten, så starter du forfra. Bliv ved i 3 minutter. Hold 30 sekunders pause. Og tag så 3 minutter igen.
4. Løb af i 4 minutter.

Når 4 station slutter, så begynder du forfra til, at der er gået 20 minutter.

Det moderate program
1. Løb i 7 sammenhængende minutter i skoven.
2. Lav armbøjninger op af et træ. Desto mere vandret position du stiller dig i, desto sværere bliver det. Tag 10 gentagelser. Bagefter lavet du 10 hoftebøjninger med hvert ben, stadigvæk med armene på træet. Skift mellem arm- og hoftebøjninger til du har lavet 4 sæt af hver.
3. Lav 10 squats til 90 grader. Du kan evt. lave dem med ryggen mod træet, så du har støtte. Hold kort pause. Gentage 3 gange.
4. Lav planken i 10 sekunder. Efterfulgt af én burpee. Gentag 4 gange.
5. Dødløft bjælken. Lav 8 reps.
6. Vælt bjælken 5 gange.
7. Løb ca. 400 meter i moderat tempo.

Når 7 station slutter, så begynder du forfra til, at der er gået 20 minutter.

Det hårde program
1. Løb i moderat tempo i 3 minutter.
2. Planken i 20 sekunder. Derefter 8 burpees. Gentag 5 gange.
3. Lav 5 squats. Lav 5 jump-squats (90 grader). Gentag 5 gange.
4. Sprint 60 meter. Hold 15 sekunders pause. Gentag 5 gange.
5. Thrusters med en sten, hvor du første gang lige netop kan tage 10 gentagelser. Tag 5 sæt med 10 sekunders pause mellem sættene.

Når 5 station slutter, så begynder du forfra til, at der er gået 20 minutter.

E-bogen: Træning i naturen
I e-bogen, træning i naturen vil jeg komme ind på mange flere områder i forhold til træning i naturen, og videoer vil som omtalt også være en del af det. Du bliver sat ind i programmet over dine data, og jeg introducerer dig ligeledes for Trello, hvor du gratis kan oprette en bruger og bruge dette til at holde styr på din progression.