GoalGain

Gratis styketræningsprogram! Her er dit program!

Gratis styrketræningsprogram

Indledning

Dette er et gratis styrketræningsprogram, som kun er en lille del af det, som du kan få i GoalGain akademiet.

Særlige bemærkninger til dette styrketræningsprogram

Dette styrketræningsprogram udelukker specifik træning af maven (abs, obliques). Du kan tilføje, hvis du vil, men min mening er, at du ikke behøver det. Du får stimuleret core-staturen rigeligt igennem de andre øvelser.

Generelle tips

Reps vs. vægt? Mange reps (15-20) giver mere definition og massefylde, hvor få reps (6-8) giver en massiv form for fysik uden definitioner i reglen, men genetik spiller selvfølgeligt ind. Hvis du har lav fedtprocent og i forvejen er atletisk, så vil du, ligegyldigt, hvilke reps du laver, opnå markering. Men hvis du er almindeligt bygget eller har lidt ekstra fedt, så gå efter høje repetitioner og korte pauser (20 sekunder) så du også sætter forbrændingen i vejret.

Dette program, som favoriserer begynderen, er repetitionerne 10-12 reps. Det er fordi, at der tages hensyn til dine led. Strukturer omkring leddene er længere om at tilpasse sig end den neuromuskulære tilpasning (nervesignal til musklen). Dvs. at du i de første 10 uger, vil opnå mærkbar fremgang, og du vil måske fristes til at kyle så meget vægt på, at du kun kan løfte det 2 gange. Det vil jeg fraråde dig at gøre, hvis du er begynder. Dine led har ikke godt af det. Dels fordi at du vil belaste dem mere ensidigt, fordi du kører øvelsen skævt grundet utilpasset muskelkoordination til øvelsen. Her snakker jeg især de store basisøvelser som bænkpres, dødløft og squats. Få derfor teknikken på plads med 10-12 reps.

Desto bedre teknik du får, desto mere præcist kan du også ramme muskulaturen, hvilket giver dig muskelvækst.

Desuden viser forskning, at du frigiver mere væksthormon ved høje reps end ved få reps. Og det her væksthormon er du interesseret i, når du vil øge muskelmassen (hypertrofi).

Opvarmning

Inden du starter på dit gratis styrketræningsprogram skal du varme op. Det gør du ved at lave den øvelse, som styrketræningsprogrammet foreslår, men hvor du kun har lidt vægt på. Det kan fx være en vægt svarende til, at du kan udføre 50 repetitioner, men hvor du bare tager 15-20 reps. Udfør øvelserne roligt. Hvis det er bænkpres, så vær ca. 2 sekunder om at løfte vægten (koncentrisk fase) og 4 sekunder om at sænke den (excentrisk fase). Det gælder i øvrigt også, når du går i gang med dit gratis styrketræningsprogram. 4 sekunder når musklen forlænger sig, og når du presser eller trækker, så skal fasen vare 2 sekunder.

Det er en tommelfingerregel. Ideen er, at du gerne vil have musklen under spænding, da der her sker flest overrivninger af muskelfibrene, og i den excentriske fase opnår du flest overrivninger. Du kan næsten forestille dig det. Når du forlænger musklen med vægt, så river du fibrene fra hinanden, idet der kommer et massivt stræk mere, end når fibrene trækker sig sammen som i koncentrisk fase.

Denne dynamik forårsager potentialet for muskelvækst.

Progression

I din progression anbefaler jeg dig at holde dig til de fundamentale øvelser, som dit gratis styrketræningsprogram foreskriver. Du kan dog godt supplere lidt med nye øvelser, hvis du gerne vil. Motivation er også vigtigt for fremgang. Bare sørg for at du kører øvelserne korrekt. Husk på at hvis du vil være god til en øvelse, så er det den øvelse, du skal køre om og om igen. Så simpelt er det. Det skyldes, at din krop lærer øvelsen at kende og tilpasser sig så meget den kan, så du kan løfte vægten.

Hvis du vil være stærk i bænkpres, så træner du bænkpres som det primære. Andre øvelser kan ramme brystmuskulaturen, men det er et andet bevægelsesmønster/en anden neuromuskulær aktivitet, så det vil ikke gavne dig i bænkpres så meget, som hvis du bare kørte bænkpres. Så husk på den regel. Hvis du vil være god til en øvelse, så kører du primært den øvelse. Det var lidt introduktion. Som jeg skrev i starten, har jeg gjort det muligt for dig at føre en statistik over din progression.

Udregning i excel

I excel har jeg gjort det muligt for dig at taste nogle data ind, som viser din fremgang via et diagram.

De øvelser hvor du kan taste dine data ind, er nogle øvelser som afgjort afspejler din generelle progression i forhold styrke og muskelvækst (basisøvelser).

Ved at skrive dataene ind, kan du dermed se og følge din udvikling over tid i diagrammet.

Fx har du skrevet dine data ind for 1 år siden og frem til nu, og nu vil du se, om du kan få ligeså god fremgang, som du har haft indtil i dag.

Desuden kan du dele dit gratis styrketræningsprogram med dine venner, så de evt. kan skrive data ind i det ene diagram og du i det andet diagram, så kan I have en konkurrence kørende.

GoalGain akademiet

I GoalGain akademiet er der mange flere gratis styrketræningsprogrammer til rådighed. Jeg har afprøvet mange af dem i praksis, og i 2011 lavede jeg fx et forsøg, der viste forskellige outcomes under hhv. styrketræning og bodybuilding.

Så i GoalGains akademi kan du ikke kun blive klogere på GoalGains overordnede koncept om træning i naturen.

Nej, du kan også finde alle mulige programmer, som du kan bruge i et fitnesscenter. Programmer der bygger på højtvaliderede forskningsforsøg.

Det gratis styrketræningsprogram

Mandag og torsdage – bryst, triceps og skulder

Bryst

• 4 sæt á 12 reps, almindelig bænkpres

• 4 sæt á 10 reps, bænkpres med håndvægte

• 4 sæt á 10 reps, stående brysttræning med kabeltræk

Tips: Pas på ikke at komme til at skade dig selv under udførelse af kabeltræk. Du kan hurtigt komme i yderstillinger. Hav en belastning på, så du kan tage ca. 10 reps. Udfør øvelsen med 4:2 princippet.

Triceps

• 4 sæt á 10 reps, pull-down

• 4 sæt á 10 reps, standing overhead dumbbell extension (dvs. hvor du står oprejst og fører håndvægten bag nakken. Søg evt. på youtube for udførelsesteknik).

• 4 sæt á 10 reps, smalt bænkpres.

Skulder

• 4 sæt á 10 reps, siddende militærpres

• 4 sæt á 10 reps, weight plate front raises (tag en vægtskive og før den i let bøjede albuer fra hoften til over hovedhøjde).

• 4 sæt á 10 reps, siddende militærpres med håndvægte (Dvs. du sidder på en bænk, stabiliserer i ryg og mave og presser håndvægte over hovedet).

Tirsdag og fredage – Ryg og biceps

Ryg

• 4 sæt á 10 reps, pulldown med smalt greb (fremmer v-formen)

• 4 sæt á 10 reps, pulldown med bredt greb (fremmer v-formen)

• 4 sæt á 10 reps, Seated row (Super god til at få et ordentligt stræk på rygmuskulaturen. Her kan du virkeligt fokusere på den excentriske fase)

• 4 sæt á 10 reps, dumbbell rows

Biceps

• 4 sæt á 10 reps, barbell curls

• 4 sæt á 10 reps, close grip EZ bar

Onsdag – ben

• 4 sæt á 10 reps, almindelige squats

• 4 sæt á 10 reps, front squats

• 4 sæt á 10 reps, benpres i maskine (pas på ikke at køre vægten for langt ned, så du kommer til at runde i lænden. Lænden skal have kontakt med underlaget. Så snart du mærker luft mellem lænden og underlaget, så har du sænket vægten for langt ned).

Diæt

Diæten er ekstremt vigtig i forhold til din progression, og det tager dette gratis styrketræningsprogram højde for. Hvis du vil opbygge muskelmasse, så skal du sørge for at få tilstrækkeligt med protein samt være i kalorieoverskud. Hvis du satser på at indtage 1,7 gram protein pr. kg du vejer, så vil dit indtag være tilstrækkeligt på dette program. En person der ikke træner kan fint klare sig med 0,8 gram. Så med 1,7 er du helt dækket ind. Mere end 1,7 gram vil være overflødigt, og du kan også drosle ned på proteinindtaget om fx 2 måneder til 1,3-1,5 gram. Et overdrevet proteinindtag belaster nyrerne unødigt og skaber mere celleaktivitet end, hvad godt er. Men i din begyndelsesfase så har din krop brug for op til 1,7 gram.

Dit nuværende kaloriebehov

Hvis du vil finde dit ligevægtskaloriebehov, som er de kalorier, du skal indtage for at holde dig kørende, så kan du hente appen lifesum og skrive nogle oplysninger ind, hvorefter den ca. fortæller dig, hvad du har brug for om dagen. Så kan du lægge 500 kalorier oveni, hvis du vil øge muskelmassen. Disse kalorier kan ligeså godt komme fra fødevarer med andre gode ting i. Fx proteiner og vitaminer og mineraler. Dvs. kød og grøntsager. Derudover er det en fordel, hvis man vil øge muskelmassen at spise regelmæssigt. Fx hver 3 time. Det skyldes hovedsageligt, at man gerne vil holde sig i en anabolsk/opbyggende tilstand. Det er nemlig efter træningen, at du vokser. Træningen stimulerer blot muligheden for vækst.

Hvis du har interesse i teorien bag styrketræning og bodybuilding, så har jeg skrevet en bog, der bygger på et personligt forsøg, hvor jeg og en anden, ville finde ud af, hvilket program der bedst giver styrke, og hvad der bedst giver muskelmasse. Bogen hedder; Become stronger or grow muscles og er tilgængeligt i akademiet eller i webshoppen.

Nedenfor har du linket til at udregne og få overblik over din progression

styrketraeningudregning